Cómo el sueño afecta al metabolismo y el peso

A menudo tratamos el sueño como tiempo que se le quita a las actividades más productivas o agradables. Nos quedamos despiertos para terminar el trabajo, responder correos electrónicos, ver otro episodio o recuperar un poco de tiempo personal al final del día.

La suposición habitual es que la principal consecuencia será sentirse cansado a la mañana siguiente. Pero dos estudios recientes sugieren que la pérdida de sueño puede afectar mucho más que el estado de alerta. El sueño es un proceso biológico activo que ayuda a regular las hormonas, el metabolismo, la restauración física y cuánto nos movemos al día siguiente.

Un estudio identificó un circuito cerebral que conecta el sueño con la liberación de la hormona del crecimiento. Otro estudio descubrió que perder solo unos 80 minutos de sueño por noche durante seis semanas se asoció con un aumento de peso modesto y un mayor comportamiento sedentario.

Juntos, los hallazgos sugieren que acortar el sueño regularmente puede cambiar sutilmente al cuerpo hacia una peor salud metabólica, incluso cuando la pérdida de sueño no parece grave.

Qué hace el cerebro durante el sueño

La hormona del crecimiento a menudo se asocia con el desarrollo infantil o el rendimiento deportivo, pero sigue siendo importante durante la edad adulta. Contribuye a la reparación de tejidos, mantenimiento muscular y óseo, metabolismo de las grasas y regulación de la glucosa.

Los científicos saben desde hace mucho tiempo que la secreción de la hormona del crecimiento está estrechamente relacionada con el sueño, especialmente el sueño profundo no MOR. Lo que ha estado menos claro es cómo el cerebro coordina esa relación.

En un estudio publicado en Cell, los investigadores examinaron las neuronas en el hipotálamo, una región del cerebro involucrada en el sueño, el apetito, la temperatura corporal y la regulación hormonal. Trabajando con ratones, identificaron interacciones entre las neuronas que liberan la hormona liberadora de la hormona del crecimiento, o GHRH, y las neuronas que producen somatostatina, que generalmente inhibe la secreción de la hormona del crecimiento.

Los investigadores también encontraron que la hormona del crecimiento envía información de regreso al cerebro. Después de ser liberado durante el sueño, influyó en la actividad en el locus cerúleo, una región del tronco encefálico involucrada en la vigilia, la atención y la excitación.

Esto sugiere que el sueño y la hormona del crecimiento operan a través de un ciclo de retroalimentación. El sueño ayuda a estimular la liberación de la hormona del crecimiento, mientras que la hormona puede ayudar a regular la transición eventual del cerebro de regreso a la vigilia.

El hallazgo ofrece una posible explicación biológica de algo que muchas personas experimentan: la falta de sueño no solo nos produce cansancio. Puede hacernos sentir agotados físicamente, mentalmente confusos e insuficientemente restaurados.

¿Qué sucede cuando las personas duermen menos?

El segundo estudio examinó los efectos de la pérdida modesta de sueño en humanos.

Los investigadores agruparon datos de ensayos cruzados aleatorios en los que participaron 95 adultos que normalmente dormían aproximadamente de siete a ocho horas por noche. Durante un período de seis semanas, los participantes siguieron sus horarios habituales de sueño. Durante otro, retrasaron la hora de acostarse 90 minutos mientras mantenían su hora normal de despertarse.

La reducción real en el sueño promedió alrededor de 80 minutos por noche. Esto está mucho más cerca de la pérdida de sueño normal que los estudios en los que los participantes están limitados a solo cuatro horas de sueño.

Después de seis semanas de sueño reducido, los participantes habían ganado un promedio de aproximadamente una libra. También pasaron alrededor de 17 minutos adicionales por día siendo sedentarios. El aumento del tiempo sedentario fue mayor entre hombres y mujeres posmenopáusicas, aunque el estudio no fue lo suficientemente amplio como para establecer diferencias definitivas de subgrupos.

Un kilo puede no sonar dramático. El estudio tampoco significa que todas las personas que pierdan 80 minutos de sueño aumenten una cantidad predecible de peso. Involucró a un número relativamente pequeño de participantes y duró solo seis semanas.

Aún así, los hallazgos son notables porque la restricción del sueño fue modesta. Los participantes no se mantuvieron despiertos toda la noche. Hicieron algo que millones de personas hacen habitualmente: se acostaron más tarde y continuaron despertándose al mismo tiempo.

La pérdida de sueño puede reducir el movimiento

Las discusiones sobre el sueño y el peso generalmente se centran en el hambre. Dormir poco puede afectar las hormonas del apetito, la elección de alimentos, el control de los impulsos y el atractivo de los alimentos ricos en calorías.

El estudio en humanos apunta a otra vía: cuando las personas duermen menos, también pueden moverse menos.

Estar despierto durante más horas no significa necesariamente estar activo durante más horas. Incluso después de tener en cuenta el tiempo adicional de vigilia, los investigadores encontraron que los participantes eran más sedentarios durante el período de restricción del sueño.

Esto tiene sentido intuitivo. Una persona cansada puede saltarse el ejercicio, dar menos pasos, permanecer sentada durante los descansos o carecer de energía para el movimiento normal que normalmente ocurre sin pensarlo mucho.

Por lo tanto, la pérdida de sueño puede afectar el metabolismo a través de varios mecanismos pequeños y superpuestos: actividad hormonal restaurativa reducida, mayor fatiga, comportamiento más sedentario, cambios en el apetito, peores elecciones de alimentos y regulación alterada de la glucosa.

Ninguno de estos cambios tiene que ser dramático. Repetidos durante semanas o meses, se pueden acumular pequeños cambios.

El sueño no es una cura para bajar de peso

Estos hallazgos no deben reducirse al mensaje simplista de que dormir más garantiza la pérdida de peso.

El peso corporal está influenciado por la genética, los medicamentos, las condiciones médicas y psiquiátricas, el estrés, la actividad, el acceso a los alimentos, las circunstancias socioeconómicas y muchos otros factores. Algunas personas no pueden prolongar su sueño simplemente decidiendo acostarse más temprano.

El trabajo por turnos, el cuidado, el insomnio, el dolor crónico, la apnea del sueño, la ansiedad, la depresión y la manía pueden interferir con el sueño. Para estas personas, consejos para “priorizar el sueño” pueden ser poco realistas o incluso frustrantes.

La investigación tampoco prueba que aumentar el sueño revierta el aumento de peso. El estudio en humanos examinó lo que sucedía cuando se pedía a las personas que normalmente dormían lo suficiente que durmieran menos. No probó la extensión del sueño como tratamiento para la obesidad.

La conclusión más razonable es que el sueño debe considerarse junto con la nutrición y la actividad física como parte de la salud metabólica. No es un reemplazo para ninguno de los dos, pero ayuda a dar forma al entorno biológico en el que operan ambos.

Proteger el sueño sin convertirlo en otra tarea

Un primer paso útil puede ser identificar dónde se está perdiendo el sueño.

¿La hora de acostarse se desvía gradualmente más tarde? ¿Las demandas laborales se extienden hasta la noche? ¿El uso nocturno de la pantalla retrasa el sueño? ¿Interfiere el alcohol, la cafeína, los medicamentos, el dolor, la inestabilidad del estado de ánimo o un problema respiratorio?

Una hora constante para despertarse, un dormitorio más oscuro y fresco, una exposición reducida a la luz nocturna y una breve rutina de relajación pueden ayudar. El insomnio persistente, los ronquidos fuertes, los jadeos durante el sueño, la somnolencia diurna intensa o los cambios importantes en el sueño necesitan atención médica.

La lección no es que una mala noche dañará tu metabolismo. La preocupación es el patrón repetido en el que la falta leve de sueño se vuelve normal y sus efectos se vuelven difíciles de notar.

El sueño puede parecer pasivo desde afuera. Sin embargo, dentro del cerebro y el cuerpo, es parte de la maquinaria que regula las hormonas, restaura los tejidos, mantiene el estado de alerta y nos prepara para pasar el día siguiente.

Cuando pedimos prestado tiempo repetidamente del sueño, el cuerpo eventualmente puede cobrar la deuda.